2025年，国家卫健委最新发布的《中国居民体重管理指南》引起了广泛关注。随着生活水平的提高和生活方式的改变，超重和肥胖已成为影响我国居民健康的重要问题。数据显示，我国成年居民超重肥胖率已超过50%，肥胖及相关慢性病的防控形势严峻。科学减重不仅是为了达到国家体重要求，更是为了预防疾病、提高生活质量、延长健康寿命。

科学减重三大支柱：饮食、运动与行为调整

一、科学饮食管理

2025年指南推荐"营养密度优先"原则，即选择单位热量中含更多营养素的食物。

（一）膳食结构调整。采用"211餐盘法"——每餐2份蔬菜（深色占一半）、1份优质蛋白（鱼禽肉蛋豆）、1份全谷物主食。研究发现，这种结构能自动减少约20%的热量摄入而不产生饥饿感。

（二）烹饪方式优化。多用蒸煮炖拌，少用煎炸烤。例如，炸鸡翅的热量是蒸鸡胸的3倍以上。

（三）饮食行为调整。减慢进食速度（每口咀嚼20-30次）、使用小号餐具、避免分心进食（如看电视时吃东西）可减少15-20%的食物摄入量。

（四）特殊人群调整。糖尿病患者应注重碳水化合物的质与量；高血压患者需控制钠摄入；多囊卵巢综合征患者适合低升糖指数饮食。

二、高效运动方案

2025年指南首次明确提出"运动强度梯度"建议：

（一）基础层（每周150-300分钟中等强度有氧运动）。如快走、游泳、骑自行车等，可有效减少内脏脂肪。

（二）进阶层（每周2-3次抗阻训练）。针对大肌群的器械或自重训练，增加肌肉量可提高基础代谢率5-10%。

（三）强化层（每周1-2次高强度间歇训练HIIT）。如20秒全力运动+40秒休息的循环，能在较短时间内达到较好的减脂效果，尤其适合内脏脂肪减少。

特别提示：久坐是独立危险因素，即使规律运动，长时间静坐也会抵消运动益处。建议每30分钟起身活动1-2分钟。

三、行为与心理调整

（一）目标设定技巧。采用SMART原则（具体、可测量、可实现、相关性、时限性），如"未来3个月通过每天快走30分钟和减少晚间零食，减重3公斤"。

（二）自我监测。记录饮食和运动情况的人群减重效果提高50%。推荐使用具有体成分分析功能的智能体重秤，每周固定时间测量。

（三）压力与睡眠管理。皮质醇升高会促进腹部脂肪堆积，保证7-9小时优质睡眠可调节瘦素和饥饿素平衡，减少约300千卡/天的额外摄入。

（四）正念饮食训练。进食前停顿10秒，感受真实饥饿程度（1-10分），能有效减少情绪性进食。

（五）特殊人群减重策略。

1.青少年群体：以控制体重增速为主，避免严格节食影响生长发育，建议增加户外活动时间，减少含糖饮料，家庭共同参与改变；

2.产后女性：产后6个月是体重干预关键期。母乳喂养每天额外消耗500千卡，配合盆底肌恢复和适度有氧运动；

3.更年期女性：雌激素下降导致脂肪重新分布（趋向腹部）。增加抗阻训练和钙摄入，控制夜间进食。

（六）长期维持策略。

1.规律监测：每周称重，体重波动超过3%时及时调整；2.早餐习惯：90%的成功维持者保持规律早餐，以高蛋

白食物为主；

3.运动坚持：平均每天保持60-90分钟中等强度活动（包括日常活动）；

4.应对反弹：制定预案应对节假日、压力期等易发胖情境；社会支持：加入健康社群或寻找伙伴共同坚持。

2025年指南特别强调"体重管理终身化"理念，建议将健康习惯融入日常生活，如选择通勤步行、办公室微运动等。